いつでもどこでも誰でもできる！ダイエット&アンチエイジングのための自体重トレーニング

自分の備忘録として記録しておきます！

ココは知っておいたほうがいい！重要ポイント🌸

続けるポイント

（１）自分がやりたいと感じるものを選ぶ

（２）好きな曲でやる

（３）やりたくなる時間・場所でやる

（朝の５分、集中力が落ちてきた時、お風呂の前）

効果を高めるポイント

（１）ストレッチを効かせる

（２）スタートとフィニッシュ

（３）ネガティブを大切に

刺激を変化させ効果を高めるポイント

（１）回数を増やす

（２）重量を増やす

（３）メニューややり方を変える

（違う種目、スーパーセット、１と１/２、３/７）

回数とセット数のポイント

（１）高負荷６〜１０回、中負荷１０〜１５回、低負荷２０〜３０回

（２）セット数は２〜３セット

（３）１部位最大３種類まででOK

トレーニングの目安

（１）少しずつやりたい→週１～２回

（２）まあまあやりたい→週３～４回

（３）せっかくなら毎日やりたい→週６〜７回

☆部位別で実施する。

(１の例)月:上半身、木:下半身

月:上半身、下半身、木:上半身、下半身

(２の例)月:上半身、火:下半身、水:休養、木:上半身、金:下半身、土:休養

（３の例）月：胸、火：下半身、水：腹筋・背筋、木：胸、金：下半身、土：腹筋・背筋、日：休養

効果的な栄養補給

（１）プロテイン

トレーニング１時間前（正式には４５分前）

トレーニング前後は多めに摂取：４０〜５０g

お腹ゆるい方は、水少なめで飲むと良い

（２）EAA

朝起きてすぐと、トレーニング中

浸透圧性下痢に注意（腸の中のタンパク質を薄めようと水分が集まる）

（３）発酵食品や食物繊維を摂取すると良い

発酵食品：ヨーグルト、チーズ、味噌、

食物繊維：こんにゃく、キクラゲ、寒天、ひじき、大豆、緑茶など

水分摂取の重要性

（１）体内の水分が満たされていると、筋肉は発達しやすい（パンプアップ、心臓への負担軽減）

（２）初級者：２L以上　中級者：３〜４L   上級者：５〜６L

（３）体臭、口臭予防にもなる（４・２・１の法則）

大胸筋を鍛える（手は広め）

膝立伏せ

（１）正面

（２）左右

腕立て伏せ

（１）正面

（２）左右

もっと負荷をかけたいならこちら

腕立てジャンプ

（１）ジャンプ：真上、左右

（２）クラップ

（３）全身ジャンプ

腕立て伏せ（足を高い位置で・胸筋上部）

（１）体はまっすぐ

（２）屈伸姿勢

（３）倒立姿勢

片手腕立て伏せ(内側)

（１）左右

腕立て伏せ（下部狙い）

（１）まっすぐ

（２）左右

腹筋

（１）膝あげ

（２）ツイスト

（３）ローラー

イス腹筋

（１）バタ足

（２）交差

（３）曲げ伸ばし

背筋

（１）ヒップアップ（両足、片足、高く）

（２）バタバタ＆バイバイ

（３）ゆりかご

立って腹筋&背筋

（１）前後（前後、前後で左右ずらし）

（２）左・右（片方メイン、左右連続）

（３）回す(左右)

下半身

スクワット

（１）ハーフ

（２）パラレル（イス）

（３）フルスクワット

ブルガリアンスクワット

（１）正体

（２）上半身を前傾（腿の裏：ハムストリングス）

オープンスクワット

（１）内転筋

カーフレイズ

（１）ストレッチさせて（段差利用）

（２）重りを持って実施（アキレス腱は非常に強い）